Hogyan adjunk olívaolajat étrendjéhez

Az olívaolajról ismert, hogy elősegíti a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a „rossz koleszterint” és előmozdítja a „jó koleszterint”. Tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal, mint például az E-vitamin. [1] Az étrendbe több olívaolajat is beilleszthet, ha a főzéshez, sütéshez, öntettel és mártással a szokásos főzőolajat és a vajat olívaolajjal helyettesíti. Ne feledje azonban, hogy az összes zsír kalóriát ad az étrendjéhez, és fontos, hogy a napi zsírtartalma ne haladja meg az összes napi kalória 35% -át.

Olívaolaj vásárlása

Olívaolaj vásárlása
Vásároljon extraszűz olívaolajat (EVOO). Ez a legmagasabb minőségű olaj, amit vásárolhat. Mivel az olívaolajnak ez a verziója nem finomítva (nem vegyi anyagokkal kezelve vagy a hőmérsékletet megváltoztatva) tartja fenn az igazi olajbogyó ízét. [2]
  • Az extraszűz olívaolajban alacsonyabb az olajsav (telítetlen zsírsav) szintje, és több természetes vitamint és ásványi anyagot tartalmaz az olívaolajban, például az E- és a K-vitamint. [3] X kutatási forrás
  • Míg ezt az olajat főzéshez / sütéshez / grillezéshez is felhasználhatja, ne feledje, hogy ennek alacsonyabb füstpontja van. Az EVOO kiválóan használható mártásokhoz, kötszerekhez és ételekhez, amelyeket nem főznek. [4] X kutatási forrás
Olívaolaj vásárlása
Vásároljon tiszta vagy „normál” olívaolajat. Az olívaolajnak ezt a verzióját egyszerűen olívaolajnak vagy tiszta olívaolajnak lehet címkézni. Ez az olaj szűz olívaolaj és finomított olívaolaj keveréke (hőt és / vagy vegyszereket használnak az olaj és olajbogyó kivonására az olajbogyóból a kereskedelmesebb íz elérése érdekében). [5]
  • Az olívaolajnak ez a verziója egy általános célú főzőolaj, amely kiválóan alkalmas zöldségek vagy húsok sütésére. Használja ezt az olajat főzéshez az EVOO helyett, hogy elkerülje a füsttel telített konyhát.
  • Az EVOO-hoz képest a tiszta olívaolaj színe világosabb, ízlete semleges és több olajsavval rendelkezik (3-4%). Ez alacsonyabb minőségű olaj. [6] X kutatási forrás
Olívaolaj vásárlása
Vásároljon könnyű olívaolajat. A közhiedelemmel ellentétben a „könnyű” nem alacsonyabb kalóriát jelent. Ehelyett az olaj könnyű aromájának és ízének leírására használják. A könnyű olívaolajnak magasabb a füstpontja is. [7]
  • Mivel a könnyű olívaolaj magasabb füstpontú, ezért kiválóan alkalmas sütéshez, pirításhoz, grillezéshez és sütéshez.

Olívaolajat tartalmaz a főzéshez és a sütéshez

Olívaolajat tartalmaz a főzéshez és a sütéshez
Keverjük megsütjük olívaolajjal. A vaj főzés helyett olívaolajat használjon. Attól függően, hogy mennyi apróra vágott zöldséggel rendelkezik, használjon ½ evőkanál 1 evőkanál olívaolajat a zöldségek főzéséhez. Felveheti az olajat a serpenyőbe, mielőtt hozzáadja a zöldségeket, vagy keverheti meg a zöldségeket az olajban egy tálban vagy a Ziploc tasakban.
  • A zöldségek főzése közben húsokat, például csirkét, halat vagy marhahúst is hozzáadhat. Hús hozzáadása esetén indítson egy evőkanál olívaolajat.
Olívaolajat tartalmaz a főzéshez és a sütéshez
Pácolja olívaolajjal. Olívaolajjal marinát is készíthet húsához. Ez a pác jól működik baromfi, hús és tenger gyümölcseivel. [8] Helyezze a húst egy serpenyőbe, és öntse rá a pácot. Ezután hagyja pácolni legalább egy órán keresztül. A húsot akár egy éjszakán keresztül is pácolhatja, hogy erõsebb íze legyen. Kombinálja a következő összetevőket habveréssel vagy keveréssel:
  • ¼ csésze friss citromlé
  • ½ teáskanál bors
  • ½ teáskanál sót vagy ízlés szerint
  • 3 zúzott fokhagyma gerezd
  • ¼ csésze durván apróra vágott petrezselyem
  • ¼ csésze durván apróra vágott bazsalikommal, korianderrel, kaporral, oregánóval vagy más kedvelt gyógynövényekkel.
  • ½ csésze EVOO.
Olívaolajat tartalmaz a főzéshez és a sütéshez
Süssük olívaolajjal. Növelje meg süteménye és pékáruk életét vaj helyett olívaolaj felhasználásával. Az olívaolajban található E-vitamin megőrzi a pékáruk frissességét. Az olívaolaj helyettesítése a pékárukban növeli az egyszeresen telítetlen zsírokat, csökkenti a telített zsírokat és csökkenti a pékáruk koleszterinszintjét.
  • Ha egy recept bizonyos vajmennyiséget igényel, akkor minden vajra csak ¾ csésze olívaolajat használjon. [9] X kutatási forrás
  • Ízletes kenyér és édesség, például sütemény, süti és egyéb desszertek esetén az EVOO helyett az olívaolaj könnyebb változatát használja. Ez a könnyebb változat semleges ízű, és ellenáll a főzés főzési módszereinek. [10] X kutatási forrás

Olívaolajat tartalmaznak kötszerekben és mártásokban

Olívaolajat tartalmaznak kötszerekben és mártásokban
Készítsen öntet. A szószok felhasználhatók zöldségekre, salátákra, szendvicsekre vagy bármi másra, amelyet szeretsz öntetni öntettel! A recepttől függően használjon 1 - 1 1/2 csésze olívaolajat az öntetekhez.
Olívaolajat tartalmaznak kötszerekben és mártásokban
Készíts egy házi majót. Az olívaolajjal készített házi mayo egészségesebb, ízletesebb és sokkal frissebb, mint a boltokban vásárolt mayo, mivel kevesebb adalékanyagot tartalmaz. Csiszolja meg a majót a szendvicseken, vagy keverje össze a csirke- és tonhalsalátáival. Használjon 6,7 oz-t. (200 ml) olívaolaj ehhez az egyszerű házi recepthez.
Olívaolajat tartalmaznak kötszerekben és mártásokban
Készíts egy pesto-t. A Pesto kiválóan alkalmas tészták, tenger gyümölcsei vagy baromfi ételei, valamint szendvicsek készítésére. Dörzsölheti a tenger gyümölcseit és a baromfit marinaként, főzheti vele a tészta ételeiben, vagy elterítheti egy szendvicsre. Pestót vásárolhat a helyi élelmiszerboltban, vagy elkészítheti otthon 1/2 csésze olívaolajjal.
Olívaolajat tartalmaznak kötszerekben és mártásokban
Merüljön el. Az olívaolajmártás kiválóan alkalmas kenyér (lehetőleg egy szeletelt kenyér vagy pita kenyér) vagy zöldségek (válogatott zöldségek, például sárgarépa, uborka, paprika, paradicsom, hagyma és retek) merítésére. Keverje össze a következő összetevőket egy tálban, hogy egyszerű olívaolajmártyát készítsen: [11]
  • 1/2 csésze olívaolaj
  • 1/2 teáskanál préselt fokhagyma
  • 1/2 teáskanál paprika pehely
  • 1/2 teáskanál petrezselymet
  • 1/2 teáskanál oregánó
  • Só és bors ízlés szerint
Miért válnak olajok elhomályosak, ha azokat hűtőszekrényben tárolják?
Az olívaolaj 50 ° Fahrenheit alatti hőmérsékleten történő tárolásakor (hasonlóan a hűtőszekrényben találtakhoz) az olaja zavarossá válik, és megszilárdulni kezd. Az olívaolaj normál állagának és színének visszaállításához egyszerűen vegye ki a hűtőből, és hagyja állni szobahőmérsékleten.
Beszerezhetek olívaolajat egy pirulába, vagy csak inni tudok egy teáskanállat naponta egészségügyi célokra?
Az olívaolaj-kapszula általában csak 1 g olívaolajat tartalmaz. Nagyon sok kapszulát kellene bevennie, hogy 20-40 g-os előnyt biztosítson. Egy teáskanál olívaolaj nem nyújtana ugyanolyan előnyöket, mint a 20 g vagy annál több. Mivel az összes olaj energia-sűrű (azaz rengeteg kalóriát tartalmaz), jobb a létező olajbevitelt helyettesíteni extra szűz olívaolajjal.
Hogyan adhatom hozzá az olívaolajat az étrendemhez?
A cikkben szereplő utasításokat követheti. Lassan indíthat, majd az idő múlásával növelheti az étrendhez hozzáadott olívaolaj mennyiségét.
Olívaolajat is hozzáadhat étrendjéhez olívaolaj-kiegészítők szedésével.
Használjon olívaolajat a burgonyapürében, vagy szitáljon a kukoricán a kocsányon.
Adjon hozzá olívaolajat az étrendjének, miközben csökkenti a koleszterinszintet is, és egy tojásfehérjét plusz 1 teáskanál olívaolajat pótol az egész tojásra. [12]
l-groop.com © 2020