Hogyan adhatunk fehérjét a salátához

A fehérje, mint a zsír és a szénhidrátok, „makroelemek”. Ez azt jelenti, hogy energiát (kalóriát) szolgáltat, és jelentős mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy egészséges és a legmagasabb szinten működjön. A fehérje elengedhetetlen a test minden sejtjéhez, ezért fontos, hogy megtaláljuk a fehérje beépítésének módját napi étrendünkbe. A saláták nem tűnnek a legvalószínűbb fehérjeforrásnak, de számos módon megnövelheti a saláta fehérje mennyiségét. [1]

Alapvető állati fehérje hozzáadása

Alapvető állati fehérje hozzáadása
Adjon hozzá sovány húsokat. Az állati fehérjék a leggyakoribb és legismertebb fehérjeforrások. Húsválasztáskor válasszon magas színvonalú, fűben táplált, antibiotikumoktól és növekedési hormontól mentes forrásokat. Ezt az információt általában a csomagoláson kell feltüntetni.
  • A fehérhúsú baromfi (31 gramm fehérje három unciában) egy sovány fehérje, amely bőr nélkül különösen egészséges (magas a telített zsírtartalma).
  • A sertés szűzpecsenye (három gramm 3 gramm fehérjét) nem olyan sovány, mint a csirke, de egyre karcsúbbá válik - manapság általában 31% -kal karcsúbb, mint 20 évvel ezelőtt.
  • A sovány marhahús (három uncia 22 gramm fehérjét) nagy tápanyagforrás, például cink, vas és B12-vitamin, valamint alacsony telített zsírtartalmú, csak egy grammkal többet tartalmaz, mint a bőr nélküli csirke. [2] X kutatási forrás
Alapvető állati fehérje hozzáadása
Próbáljon ki néhány tenger gyümölcseit. A tenger gyümölcseiben általában magas a fehérje, de alacsony a zsírtartalma. A legtöbb hal és a kagyló nagy fehérjeforrás, valamint a testünk minden szükséges esszenciális aminosava. [3]
  • A garnélarák (20 gramm fehérje három uncia) alacsony kalóriatartalmú, és olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a B12-vitamin és az antioxidánsok. [4] X kutatási forrás
  • A fésűkagyló (17 gramm fehérje három unciában) alacsony zsírtartalmú, és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz [5]. X kutatási forrás
  • A halfiltek fehérjetartalma változik, de általában az ajánlott napi mennyiség körülbelül egyharmadát 3 unciában tartalmazza. A lazac, a mahi-mahi és különösen a tonhal népszerű választás saláta öntettel, ám minden kedves hal ezt megteszi. [6] X kutatási forrás
Alapvető állati fehérje hozzáadása
Töltse fel a salátáját tojással. A tojás fehérjék nagy részét a tojásfehérjében hordozza. A tojásfehérje körülbelül 4 gramm fehérjét, a tojássárgája körülbelül 2,7 grammot tartalmaz. [7]
  • A tojást leggyakrabban keményen főzik, majd kockára vágják vagy ékké vágják, amikor salátához adják.
  • Ha úgy érzi, hogy összekeveri, próbálja meg öntsön egy salátát egy buggyantott tojással, amellyel a saláta-lyonistát készítik. A buggyantott tojás öntet alakú mártással működik. [8] X kutatási forrás

Vegetáriánus és vegán fehérje hozzáadása

Vegetáriánus és vegán fehérje hozzáadása
Adjon hozzá egy húspótlót. Számos lehetőség létezik a vegetáriánusok és a vegánok számára, amikor a fehérjeforrásokról van szó. Válasszon a következő lehetőségek közül:
  • A tofu (három gramm 8 gramm fehérjét) valószínűleg az egyik legismertebb húspótló. A Tofu sűrített szója tejből készül és kiváló tápanyagforrás, ideértve az összes esszenciális aminosavat, amely testünk működéséhez szükséges. [9] X kutatási forrás
  • A Tempeh (16 gramm fehérjét három uncia) egy részben főtt szójabab torta. Diófélés gomba növényi fehérje, amely a legtöbb ember számára még mindig meglehetősen ismeretlen. [10] X kutatási forrás
  • A Seitan-ot (fél gramm 36 gramm fehérjét) létfontosságú búzagluténből készítik. „Húsos” textúrája miatt gyakran „vegetáriánus búzahúsnak” nevezik. [11] X kutatási forrás
Vegetáriánus és vegán fehérje hozzáadása
Tetején pirított csicseriborsó. A csicseriborsó alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és nagy fehérjeforrás, kb. 7,3 gramm / fél csésze. Finom ropogást biztosítanak a saláta számára. (Próbálja ki őket krutonnal helyett!) [12]
Vegetáriánus és vegán fehérje hozzáadása
Meghintjük dióval vagy magvakkal. Diófélék és magvak hozzáadásával a saláta szép textúrát és extra ropogást eredményez. Nagyon sokféle közül választhatsz:
  • Mandula (kb. 5-6 gramm fehérje unciánként)
  • Chia mag (4,7 gramm fehérje unciánként)
  • Napraforgómag (7,3 gramm fehérje / negyed csésze)
  • Szezám és mák (5,4 gramm fehérje / negyed csésze) [13] X Kutatási forrás
Vegetáriánus és vegán fehérje hozzáadása
Adj hozzá babot. A bab a saláták gyakran túlnézett lehetősége. A bab hozzáadásával azonban a saláta szívesebb és töltebb textúrát eredményezhet a fehérje hozzáadása mellett. Ne félj kísérletezni ezzel az ízléses lehetőséggel!
  • A fekete bab kissé édes és füstös ízekkel, például chipotle-vel és szalonnával jól megy. Párosítsa őket élénk színű zöldségekkel, hogy kiváló saláta legyen. [14] X kutatási forrás
  • A vesebab a chiliben való felhasználásukról legismertebb, ám ezek remekül kiegészíthetik a spenót salátát. [15] X kutatási forrás
  • A fehér bab salátákhoz is használható. Próbáljon hozzá egy egyedülálló ételhez egy Caprese-salátához. [16] X kutatási forrás

Kiváló minőségű Leafy Green kiválasztása

Kiváló minőségű Leafy Green kiválasztása
Próbálja ki kelkáposztát. Az A, C és K vitaminok nagy forrása, a kelkáposzta az egyik legegészségesebb zöldség. Ugyancsak több fehérjével rendelkezik, mint a legtöbb zöldek, csak egy csészében 4 gramm fehérjét tartalmaznak. Noha ez egy kicsit szokatlan, a kelkáposzta remek alapot jelenthet a salátához.
Kiváló minőségű Leafy Green kiválasztása
Használjon káposztát. Kiváló C-vitaminforrás, a káposzta több fehérjét tartalmaz, mint más leveles zöldek. A káposzta (különösen a kelkáposzta) is szép salátát készít. Egy csésze káposzta 1 gramm fehérjét tartalmaz. [17]
Kiváló minőségű Leafy Green kiválasztása
Készítsen spenót salátát. Ez a népszerű zöldnövény egy kicsit több fehérjét fog hozzáadni, mint a jégsaláta. Egy csészében 0,86 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül ízes és jó A- és C-vitaminforrás.
Kiváló minőségű Leafy Green kiválasztása
Használjon piros és zöld levél- és római salátát. Az egyik leggyakoribb zöldek, amelyeket a salátákban használnak, az ilyen típusú saláta kellemes ropogást és tápanyagokat kínál. Egy csésze zöldben magas az A-vitamin és folsav tartalma, és 0,37 gramm fehérjét tartalmaz.
Ne feledje, hogy néhány fehérjét teljesnek tekintünk (állati fehérjék), míg más fehérjéket hiányosnak nevezünk (növényi fehérjék, kivéve a szóját és a quinoát, amelyek teljes fehérjék). A teljes fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, míg a hiányos protein ezeknek az aminosavaknak csak egy részét biztosítja. Ha úgy dönt, hogy elkerüli az állati fehérjeforrásokat, akkor ügyeljen rá kombinálja a fehérjeforrásait más ételekkel hogy teljesek legyenek.
Egy utolsó puncs fehérje hozzáadásához keresse meg a magas fehérjetartalmú összetevőkből - például tojássárgája, bab, tahini és dióvajból - készített salátaönteteket.
Egy másik trükk az, ha chia magokat adnak hozzá a szőlőskenyér öntetéhez.
A magas fehérjetartalmú étrend hosszú távon történő táplálkozásának hatásait még nem fedezték fel. A magas fehérjetartalmú étrend azonban biztonságosnak tekinthető akár hat hónapig is.
l-groop.com © 2020